Дробное maitinimas lieknėjimą

Mūsų įprasta dieta susideda iš trijų taktinių maistą (pusryčiai, pietūs, vakarienė). Į дробное mitybos dienos norma yra padalintas į 5-6 mažų dalių. Jei toks režimas, žmogus tiesiog negali išlaikyti, проголодаться. Bet čia svarbu teisingai paskirstyti visus maisto produktus. Taip pat negalima pamiršti подсчитывать kalorijų. Angliavandenių produktus reikia valgyti ryte, o vakare vartoti lengvi baltymai.

Дробное maistas puikiai tinka svorio, nes ji padeda разогнаться метаболизму ir padidina dienos suvartojama kalorijų. Visa paslaptis slypi термическом (šilumos генном) эффекте. Tam tikrą kiekį kcal skiriama mokymosi galimybę ir переваривание maisto. Taigi, kuo daugiau valgome, tuo daugiau išleidžiame ir сжигаем energijos.
Fractus comedere pro pondus damnum

Privalumai

Jei žmogus valgo 2-3 kartus per parą, tai tarp приемами valgio eina apie 6-8 valandas. Žmogus per tą laiką gali atsirasti laukiniai bp jausmą bado, kuris stūmimas į срыв ir бесконтрольное обжорство. Daugeliui žinoma situacija, kai žmogus labai nori, yra ir negaliu atsispirti. Toks momentas jis gali valgyti pusę, šaldytuvas už vieną kartą. Juk jis tiesiog negali galvoti apie teisingą dietos. Nes prieš jo akis встает аппетитный mėsainiai arba saldus išgalvotas pyragas. Vėliau žmogus bus apgailestauju apie съеденного ir apie tai, kad сорвался, bet iki šito meto visus kenksmingus produktus успеют отложиться į боках.

Apetitą ir alkį turi būti kontroliuojamas protu. Jei teisingai padalinti dienos racione į keletą dalių, tada tarpas tarp приемами maisto sumažintas iki 3-4 valandos. Per tą laiką bado ne успеет transformuotis į įniršusį žvėrys. Tinkamai atsižvelgiant į visus niuansus, sudaromas дробное maitinimas savaitę ir mėnesį.

Svarbu teisingai paskirstyti maistą į dieną. Tada žmogus gali valgyti mažais порциями, pasirenkant naudingus produktus. Nes jis visada bus сыт, ramus būdas jam nesinorėtų срываться į saldumynus ir выпечку ar jis galės laiku sustoti. Prie to paties, jei soties dabar prireikti gana šiek tiek miltų. Nuolat набивая skrandžio iki galo, žmogus растягивает jo ir приучает save prie didžiulės порциям. Atitinkamai su kiekvienu разом reikia daugiau valgyti visą soties. Reikia stebėti visą maistą, kuris съедается per dieną. Palaipsniui organizmas привыкнет наедаться nedideliu kiekiu.

Pagrindinės taisyklės

Pasirenkant дробное maitinimas, kiekvienam rekomenduojama prisiminti keletą paprastų tiesų, kurių reikia laikytis:

  • Prieš pusryčius už 20-25 minučių reikia išgerti 1 puodelį gryno vandens paruošimo ЖКТ į darbą.
  • Pašalinti visus kenksmingus produktus: pyragus, saldumynus, жирное, keptą, снеки, traškučiai.
  • Visas maistas yra padalintas į mažos porcijos. Reikia valgyti po 5-6 kartus per dieną (3 pagrindiniai priimti ir 2-3 перекуса).
  • Kiekvienas turi priimti употребляться per 2,5-3 valandas. Iki 3-jo valandas turi jaučiamas lengvas alkis.
  • Apimtis miltų 1 priėmimas neturėtų viršyti 500 gramų.
  • Reikia atsižvelgti į Baltymų Riebalų Angliavandenių (baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir laikytis savo dienos normą.
  • Nereikia badauti. Tada sulėtinti medžiagų apykaitą.
  • Jei valgote namuose, tada rinkitės lėkštės mažesnio dydžio. Palaipsniui jūs приучите save šiek tiek порциям.
  • Visą maistą gali būti išskaidytas pagal контейнерам ir nešiotis su savimi.
  • Pagal rezultatus 2-uh savaites reikia pakoreguoti mitybą, išlaikant proporcijas.
  • Mylėti fizinis krūvis.

Дробное maitinimas svorio – tai efektyvus dalykas tiems, kurie per dieną užsiima intensyvus sunkiai (kariškiai, sportininkai, gelbėtojus).

Skaičiavimas Baltymų Riebalų Angliavandenių

Svarbu teisingai paskaičiuoti santykis Baltymų Riebalų Angliavandenių. Vidutinė toks:

  • baltymai – 50%;
  • riebalai – 30%;
  • angliavandeniai 20%.

Šių kraštinių santykis sudaro subalansuotą mitybą. Jei reikia priaugti raumenų masę, tai santykis keičiasi:

  • baltymai – 30%;
  • riebalai – 10%;
  • angliavandeniai 60%.

Svarbu žinoti, kad 1 g baltymų – 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, iš 1 g angliavandenių – 4 kcal. Bet граммы Baltymų Riebalų Angliavandenių – tai ne граммы gatavų produktų. Kiekvienas ingredientas yra tik keli dalį procentų norimą stiprinimą.

Produktai

Pasirenkant дробное maitinimas svorio, reikėtų nepamiršti, kad pagrindinis priešas maisto – tai yra angliavandeniai. Iš meniu kainuoja pašalinti tokius kenksmingus produktus:

  • saldus (pyragaičiai, saldainiai, tortai);
  • duona;
  • makaronus;
  • bulvės;
  • pav;
  • majonezas.

Rekomenduojama padidinti savo suvartojamų daržovių kelis kartus:

  • pomidorai;
  • agurkai;
  • kopūstai;
  • pipirų;
  • salierai;
  • brokoliai.

Baltymai turėtų būti naudinga:

  • žuvys;
  • kiaušiniai;
  • varškė;
  • vištienos;
  • jūros gėrybių.

Teisingai riebalai – tai льняное ir alyvuogių aliejaus.

Optimalus skaičius

Turėtų pereiti iš karto į išmintingą scenarijų maitinimo. Jei žmogus valgo per dažnai, tai jam bus sunku išlaikyti tinkamą kiekį maisto normos ribose. Net jei porcijos mažos, ir jis valgo 8 kartus per dieną, tai vis tiek, ji suvalgyti per daug.

Basic praecepta

Galite suteikti skrandžio daržovėmis (morka, agurkas, salieras), bet tokie maži перекусы negali suteikti visą soties. Žmogus bus pastoviai amžinąjį jausmą bado. Optimalus variantas – 5-6 разовое maistas, įskaitant mažų перекусы.

Reikia paskirstyti maistą taip, kad nedaryti didelių tarpų laiku. Nepamirškite apie viso maistas per visą dieną. Taip pat svarbu tai, ką valgote. Pavyzdžiui, 300 g овощного, kai salotos padės numesti svorio, o tie patys 300 g булочек padidins dydžio juosmens.

Organizacija maitinimo

Дробное maitinimas renka prieštaringas nuomones ir atsiliepimus visame pasaulyje. Dauguma žmonių nežino, kaip laikytis režimo maitinimo darbe. Juk kartais ten tiesiog nėra galimybės maitintis teisingai. Tada į pagalbą ateina talpos, į kuriuos galima perkelti maistą. Variantų čia yra keletas:

  • plastikiniai konteineriai;
  • vienkartiniai konteineriai;
  • specialūs sportiniai krepšiai su емкостями;
  • įtakingi.

Jei jūs suteikiate pirmenybę paprastiems plastikiniu контейнерам, tada rinkitės brangus ir tvirtas, kad iki minimumo sumažinti atsitiktinis atradimas ir ištekėti baterijų elektrolitas. Bet jų kiekvieną vakarą reikės plauti, norėdami pripildyti maistu kitą dieną.

Vienkartiniai talpos, visiškai be trūkumų, be ištekėjimo. Jie yra lengvi, juose telpa pakankamai daug maisto. Kiekvienas konteineris galima papildomai įdėti į plastikinį maišelį.

Organizacijos rimto maitinimo tinka sportiniai krepšiai, kuriuose yra keletas specialių konteinerių. Jei valgio metu jie iškeliavo jus transportu, naudokite įprastą шейкер. Į jį galima įpilti жидкую maistą (jogurtas arba varškė-vaisių kokteilis).

Mityba

Ką galima paruošti per dieną, kad buvo skanu, naudinga, питательно, ir visa tai поместилось būtų konteinerio?

Režimas дробного maitinimo

Norėdami pamatyti greitus rezultatus, jau nuo pat pradžių reikia приучать save prie рациональному ir sistemingas питанию:

  • Pusryčiai turi prasidėti per 7-8 valandos ryto.
  • Pirmas перекус apie 10 valandą ryto.
  • Papietauti geriausiai 13:00 dienos.
  • Antrasis перекус apie 16-17 val.
  • Vakarienė priskirti maždaug 19-20 valandos vakaro.
  • Likus 4 valandoms iki miego galima padaryti lengvą перекус.

Meniu savaitei

Meniu susideda iš paprastų produktų, kurių galima įsigyti bet kurioje parduotuvėje шаговой prieinamumą. Rekomenduojame atsargomis сковородками su антипригарным danga, ant kurių galima mailius be aliejaus, o taip pat пароваркой, духовым spinta arba kelių варка.

Pusryčiai Перекус 1 Pietūs Перекус 2 Vakarienė
Pirmadienis овсяная grūdų su 1-2 дольками šokolado, бананом arba kivi, чашечка kavos. maistinė батончик su хлопьями. овощной pomidorų sriuba. 1 vaisius (kivi, bananų arba apelsinas) ir žalioji arbata. šiltos salotos iš daržovių, 1 stiklinė кефира.
Antradienis омлет iš 2-3 kiaušinių su šviežiu помидором ir ломтиком kietojo sūrio, arbatos. горсть riešutų ir obuolių. бурый ryžių su daržovėmis. varškė запеканка su манка ir vaisiais. vištienos be odos ir тушеные daržovės.
Aplinka овсянка su pienu ir vaisiais. 1 вареное kiaušinių ir agurkas. запеченная žuvis į krosnį arba pora, salotos su pekino капустой, огурцами ir помидорами. riebalų varškė. žuvys pora ir 2-3 помидора.
Ketvirtadienis pav pora, žalia obuolių ir saldus žalia arbata. нежирный jogurtas ir хлебцы бурый ryžių su daržovėmis į гриле. varškė запеканка su изюмом. jūros gėrybės su daržovėmis į гриле.
Penktadienis гречка su вареным яйцом ir šviežios огурцом. varškė su сухофруктами. filė индейки pora su iškepti картофелем nepridedant alyvos. овощной salotos, заправленный ne saldaus йогуртом. žuvis, запеченная skrudintos su овощной запеканкой.
Šeštadienis пшеничная grūdų ir su nedideliu kiekiu сливочного alyvos ir ne saldus arbata. kivi, bananų ir kavos. овощная запеканка, запеченная žuvis, arbata. jūros gėrybės ir stiklo морса. vištienos, запеченная į фольге, ir jūros kopūstai.
Sekmadienis riebalų varškė su žalumos, ржаной duona su tvirtu sūriu ir arbata. сухофрукты su кефиром grybų sriuba su чечевицей ir овощной salotos su редисом. natūralus jogurtas be priedų ir obuolys. запеченная vištos грудка su яблоками be alyvos.

Į дробное valgyti visus maisto produktus galima компоновать tarpusavyje ir sudaryti meniu svorio per mėnesį ar pusę metų. Reikia tik atsižvelgti į skaičius Baltymai Riebalai Angliavandeniai produktus.

Mažas pastabos

  • Niekada nereikia menkinti pusryčius.
  • Nepamirškite išgerti puodelį geriamojo vandens prieš naudojant maisto. Rytinė maistas turi būti насыщена углеводами.
  • Maistas į pirmą перекус turėtų būti lengva. Tada medžiagų apykaitą palengvinta, o daug energijos suvartojimą energijos srityse.
  • Negalima praleisti pagrindiniai triukai maisto. Pietūs turi būti ne tik питательным, bet dar naudingas ir skanus. Pabandykite paruošti visus produktus nepridedant alyvos. Jei jie покажутся per безвкусный, leidžiama pridėti šiek tiek prieskonių.
  • Vakaro dietos reikia padaryti lengva. Reikia vartoti tuos produktus, kurie ramina nervų sistemą. Neverta visiškai atsisakyti vakarienės.
15.05.2018