Principai tinkamą svorio mažinimo

Svoris mūsų organizmui priklauso nuo kiekio ir kokybės maisto, kurį mes потребляем. Viršsvoris ir nutukimas apie 95% yra susiję su дисбалансом tarp energijos suvartojimą energijos (kaip maisto ir gėrimų) ir jos išlaidų.

Tai yra, jei mes потребляем daugiau energijos, nei jos praleidžia, mūsų kūnas šis perteklius energijos, saugo kaip vidaus riebalų ir kūno riebalų po oda. Jei daug energijos suvartojimą energijos ir išvesties energijos yra balansas, tada mes saugome tą patį kūno svoris. Sumažėjus valgio ir priartinimo энергозатрат, mes уменьшаем svoris mūsų kūno. Jei mes norime neskausmingai sumažinti savo svorį ir palikti teigiamą santykis tarp aktyvios raumenų masė ir riebalų šluoste, reikia išlaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp vartojimo baltymų, angliavandenių ir riebalų. Procesas svorio mažinimo turi būti papildytas упражнениями ir rankų mostais, kurie активизируют raumenis ir gerina santykį tarp riebalų ir raumenų audiniu.

Principia propria pondus damnum

Baltymai būtini siekiant atkurti ir statybos medžiagų. Kasdien vartoti baltymai turėtų sudaryti 10-20% nuo суточного maisto. Praktiškai tai reiškia, kad jūs turite priimti į dieną ne mažiau kaip 0,6 g baltymų kiekvienam kilogramų, o jūsų kūno (pasak Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama 0,75 m).

Norėdami пропорционального padidinti raumenų masę rekomenduojama priėmimas 1 - 1,5 g baltymų 1 kg kūno masės. Klausimas apie достаточности потреблении baltymų susijęs su turiniu nepakeičiamos — pagrindinių amino rūgščių. Žmogaus organizmą gali kurti savo baltymai iš jų. Daržovių proteinas (baltymai yra visų gyvybiškai svarbių (būtinas) amino rūgščių. Jei mes gauname растительную maisto, reikia sujungti įvairių rūšių augalų baltymų. Gyvulinis baltymas yra visos nepakeičiamos amino rūgštys. Tačiau, mėsos produktai dažnai yra didelis procentas riebalų. Energinė vertė vienas gramas baltymų yra maždaug 17 kj.

Angliavandeniai dažniausiai naudojamos dangos energijos vartojimo ir turi būti maždaug 55-60% nuo суточного maisto. Organizmas naudoja paprasti angliavandeniai kaip greitas energijos šaltinis. Sudėtiniai angliavandeniai расщепляются lėčiau ir pamažu suteikia organizmui energijos. Todėl mes kalbame apie maistą aukštos kokybės ir žemos гликемическим rodiklis. Maistas ir žemos гликемическим indeksu ir dideliu turinio растворимых ir нерастворимых pluoštų turi būti iš esmės atstovauja mūsų mitybos. Žmonės iš esmės nereikalingas kūno svorio ir nutukę paprastai turi ir padidėjęs vertės cukraus lygio kraujyje ir dažnai kenčia nuo запоров. Energinė vertė 1 gramas angliavandenių yra maždaug 17 kj.

proprium nutritionem

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui. Energinė vertė, riebalų yra apie 38 kj. Jie suteikia organizmui daug riebalinių rūgštimis ir reikalingi усвоения kai жирорастворимых vitaminų (A, D, E, K). Jie taip pat yra cholesterolio, kurio reikia organizmui, tačiau mažais kiekiais. Problema per didelio svorio yra susijusi su pernelyg vartojimo maistas su dideliu riebalų. Mes потребляем aiškų riebalai (сливочное aliejaus, свиное сало, maisto riebalai), taip pat produktų, su dideliu turiniu paslėptų riebalų (tortai, vafliai, sausainiai ir kiti).

Apskritai, kiek suvartoja riebalų turėtų būti mažesnis riebalų su dideliu turiniu ir sočiųjų riebalų rūgščių. Didelis riebalų vartojimas kartu su неадекватным соотношением sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, veda prie padidėjusios cholesterolio ir riebalų kraujyje (триглицериды) vidutiniškai ir пожилом amžiaus. Už juos reikėtų plėtros метаболического sindromas Ųjų .

Pažeidimas углеводного keistis veda prie сахарному диабету 2-ojo tipo, o pažeidimas липидного keistis (padidėjęs bendrojo cholesterolio ir nenormalus santykis tarp "bloga" ir "gera" cholesterolio) yra rizikos veiksnys plėtros сердечнососудистых ligų ir įvairių kitų komplikacijų.

Atkreipkite dėmesį:

Dėl svorio žmonėms su antsvoriu ir nutukę reikės derinti pratimus ir dietą, kad išėjimas energijos превышал energetikos pajamų. Žmonėms su buvimu метаболического sindromas, reikalinga speciali dieta. Pagal programą svorio mažinimo ir dietos būtina pasikonsultuoti su диетологом.

Pagrindiniai principai tinkamą svorio mažinimo: Terminum vocatus consummatio
  • Viršsvoris ir nutukimas, nuolat kyla. Голодание ir per daug svorio per trumpą laiko tarpą (20 kg/mėnesį) greičiau навредит savo organizmui, nei padės.
  • Svarbiausios svorio yra jūsų sprendimas ir stipri valia. Kaip motyvacija priimti sprendimą dėl вознаграждении jūsų pastangų sumažinti svorį.
  • Ne mažiau kaip 1/3 sumažinti bendrą kasdien suvartojamų maisto produktų.
  • Sumažinti geriamojo padažus, мучных gaminių ir saldumynų, kaskart gaunate maisto.
  • Suskirstykite kasdienio vartojimo maisto iki 5 kartų per dieną.
  • Kiekvieną kartą gaunate maisto потребляйте švieži arba virti daržoves ir baltymai, kuriuose yra пониженное turinys riebalų. Užtikrinkite tinkamą santykis vartojimo maistinių medžiagų (15-20% baltymų, 55-60% angliavandenių, mažai гликемическим rodiklis, 20-25% riebalų aukštos daug nesočiųjų riebalų rūgščių).
  • Ne valgyti naktį arba per naktį. Miego metu organizme sumažėja išėjimo energijos ir geriau naudoja sukauptas atsargas energijos.
  • Užtikrinkite, kad pakankamai поступление vitaminų ir mineralų.
  • Užtikrinkite pakankamas suvartojamų skysčių per dieną, bent 2-2,5 litro. Потребляйте gėrimai su minimaliu turiniu energijos (tinkama yra šarminės несладкие gėrimų, tokių kaip vanduo, citrinų, mineralinis vanduo ir kt). Yra patarlė, kuri sako: "Troškulys tą patį bado tik apsirengęs kitas kostiumas". Tai reiškia, kad, jei esate alkanas, jūs turite gerti. Apribokite alkoholio vartojimas, ypač alaus ir geriausių rūšių alkoholinių gėrimų. Vietoj to, jūs galite išgerti stiklą vyno su maistu.
  • Naudokite fiziniai pratimai, kad padidinti išėjimo energijos. Yra vaikščiojimas, greitas vaikščiojimas, скандинавская vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir pan, kad jūs turite išleisti bent 30 minučių per dieną. Jūs galite atlikti įvairių rūšių fizinio aktyvumo per savaitę.
  • Periodiškai tikrinkite savo svorį ir apimtis juosmens. Įsitikinkite, kad svorio netekimas pirmą mėnesį yra maždaug 1-1,5 kg per savaitę.
  • Per 6-8 savaites, svorio kritimas sulėtėja. Pabandykite padidinti fizinį aktyvumą ir/arba šiek tiek sumažinti suvartojamų maisto produktų. Jei jūs sumažino svorį, savo kūno iki planuojamo jumis lygio, nepamirškite apie sveiką mitybos ir palaikykite racionaliai ir subalansuoto vartojimo ir gamybos energijos.
  • Toliau reguliariai užsiimti fiziniais упражнениями.

Taigi, jei norite pagerinti savo bendrą sveikatos būklę, atgauti jėgas ir optimizmo, nurodytų principų tinkamą svorio mažinimo turi būti pagrindas Jūsų gyvenime.

30.03.2018