Ketogenic dieta: pilnas vadovas tiems, kurie nori numesti svorio ir gydytojų (keto dieta su receptai)

Apsvarstykite, kas yra ketogenic dieta. Meniu savaitei svorio su receptai, pilnas vadovas tiems, kurie nori numesti svorio ir gydytojų, apytikslis maitinimas moterims – tai tas, apie ką mes kalbame. Jūs sužinosite, kas yra keto dietos, kad yra keto ir kokių yra būdų, kaip pašalinti uždegimo riebalinio audinio. Tradiciškai pabaigoje – atsiliepimai.

Mokėti jūsų dėmesį, kad informacija, kurią aš duodu šiame straipsnyje, — montavimo ir yra vadovaujama prie veiksmo. Visi sprendimai apie pokyčius maitinimo vartokite stebėjimui.

keto dieta

Esmė ir pagrindiniai principai dietos

Keto lieknėjimo programa – tai maistas su mažai angliavandenių. Per laiką tokios dietos organizmas atstatytas taip, kad ima naudoti vidines riebalų atsargos energijos.

Pagrindinis dėmesys valgyti daroma dėl produktų, su dideliu riebalų. Kaip jūs žinote, subalansuotas dietos mes turime tolygiai vartoti baltymai, riebalai ir angliavandeniai, bet jei yra antsvorio, tai maistas gali atkurti, atsikratyti vidinių perteklius. Šiuo atveju, keto dieta reiškia, kad mažėja baltymų, beveik visiškai nėra angliavandenių ir sutelkiant į riebalai. Tai pasiekti galima atranka specialius produktus.

Dėl to organizmas praranda antsvorio į keto dietos? Dėl specifinio maisto jis atkurti padalinti tepalai vietoj angliavandenių. Kai kaip pagrindinio tiekėjo energijos naudoja riebalus — tai yra ketoз.

Paleisti ketoз galima išimtis iš maisto angliavandenių. Kai mes valgome daugiausia angliavandeniai, jie gaminti mūsų organizme, gliukozės, dėl ko organizmas gauna reikiamą gyvenimo energiją. Kas bus, jei angliavandeniai paneigti? Organizmas ras būdą, kaip praleisti kitus rezervus.

Kai kepenyse nėra pakankamai gliukozės, nes valgyti neturi angliavandenių, riebalų virsta ketoны, ir jie tai suteikia reikiamą energiją. Naudoti riebalus kaip pagrindinį savo energijos, leidžia organizmui sumažinti lygį savininkų ir deginti riebalus, kiek įmanoma greitai.

Pereiti į valstybės ketoза galima už poros savaičių. Tučtuojau tai nevyksta. Jį galima pajusti per būdingi simptomai:

  • jums nesinorėtų valgyti;
  • pasirodo kvapas tempimo jėgų gali sukelti acetonas nuo šlapimo, prakaito ir kvapo iš burnos;
  • kils noras dažniau šlapinimasis;
  • burnoje taps sausa.

Kad būtų pasiekti valstybės ketoза, reikia laikytis pagrindinių taisyklių:

  • riebalai turėtų tapti pagrindinis energijos šaltinis;
  • angliavandenių dietos, turi būti ne daugiau kaip 100 g per parą;
  • baltymų dietos turėtų būti per 1,5 – 2 g 1 kg kūno masės;
  • būtinas vandens režimas – nuo 2 iki 4 l per dieną;
  • jokių snacking;
  • mažas fizinis krūvis, pavyzdžiui, bėgimas ar vaikšto vakarais;
  • griežtai naudojimas produktų keto-dietos.

4 etapas

Kaip aš jau pasakiau, suskaidymas riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis neįvyksta iš karto. Tam reikia laiko ir dėl pereinamojo laikotarpio organizmas vyks 4 etape.

  1. Vis dar gliukozė. Po to, kai jūs patekote į keto dietos, gali praeiti dar puse dienos arba dieną, kol organizmas ir toliau sunaudotų gliukozės, grubiai tariant, inercijos.
  2. 48 valandų glikogeno. Po to, kaip organizmas bus išleisti gliukozės, jis imtis už atsargų glikogenoа, išlaidos jas iš raumenų ir kepenų. Tai bus 2 dienos.
  3. Perdirbimas baltymų ir riebalų. Labiausiai sudėtingas etapas konversijos procese, kai yra naudojamos kūno riebalų rūgščių ir raumenų pluošto energijos.
  4. Išeiga riebalų. Galiausiai, ketvirtasis etapas – ketoз. Organizmas pripranta vartoti tik riebalų ir su minimaliu kiekiu angliavandenių ir deginimas baltymų šiame fone sulėtėja, o naudoti riebalų rūgščių, atvirkščiai – sparčiau.

Procentus PFC į ketoгенной mityba atrodo taip:

  • riebalų – 60 – 75%;
  • baltymų – 25 – 35%;
  • angliavandenių – 10%.
veislių keto dietos

Veislių keto dietos

Yra 3 tipų keto dietos, kiekvienas iš jų naudoja savo požiūrį į mityba.

  • Klasikinė keto dieta. Jos dar vadinamos standarto arba nuolat. Angliavandenių dietos sumažinti į periodas, kad tinka toli gražu ne visiems ir tik fiziškai aktyvūs žmonės su nuolatiniais apkrovų, pvz., sportininkai. Dieta su mažu kiekiu angliavandenių ir vidutinio intensyvumo treniruotės pritaikytos individualiai ir tik po priežiūra specialistų.
  • Galia keto dieta. Ji pati – tikslinė arba tikslinės. Angliavandeniai šią veislę naudojamas prieš mokymo, bet jų skaičius turėtų būti labai mažiau, nei galima būtų išleisti į treniruotę. Tokiam mitybos lengviau susidoroti su didelių fizinių apkrovų, ypač tiems, kurie anksčiau ate daug angliavandenių.
  • Izohrons pervedimai keto dieta. Prasmė tokio požiūrio į į pakaitomis maitinimo angliavandenių ir be jų. Žmogui pasirinkta dažnis ir trukmė angliavandenių maitinimo. pvz., 2 savaites ant dietos iš riebalų ir baltymų, o po 2 savaičių – į angliavandenių. Tai leidžia papildymo glikogeno ir gauti svarbių mikroelementai. Idealus variantas labiausiai intensyvių treniruočių. Vėlgi – pagal priežiūra specialistų.

Privalumai

Kodėl keto maitinimas turi tiek daug rėmėjų? Beje, jie yra ir tarp specialistų, ir tarp vakarų žvaigždės.

  • Jūs prarasti svorio. Taip, yra tokiu mitybos, kai apskritai pilnas visas porcijas, galite prarasti riebalų. Tai pripažįsta ir mitybos specialistai, ir patyrę sportininkai. Per trumpą laiką galima pašalinti daug riebalų. Jei tai raumenų masė ne dingsta, kad dažnai galima pastebėti, kad alkanas mityba. Keto tinka net ir tiems, kurie ne traukiniai reguliariai, bet tada mityba turėtų būti ypač kruopščiai dirbo.
  • Jūs visada fed. Maisto, kuriuo minta ant keto dietos, kaloringų, nes bado nėra jaučiamas. Ar verta kalbėti, kad iš to pats procesas vyksta mažiau skausminga, o maistas, kaip tokia, tolsta į antrą planą.
  • Jūs įspėti diabetas. Kaip jau minėta, kai einate į riebalų, organizme sumažėja cukraus lygis. Tikrai jūs žinote, kad didelis cukraus lygis kraujyje paleidiklius diabetas antrojo etapo, ypač, jei yra genetinis polinkis. Šiuo atveju protingai pastatytas dietos su mažai turiniu, padeda išvengti šios ligos.
  • Jūs pagerinti slėgis ir pareikšti normalus cholesterolio. Tie, kurie manė keto-maitinimo, pažymi, kad kraujo spaudimas normalus. Tai vyksta įskaitant ir dėl svorio, kuris savaime praeina savaime rizika hipertenzija.
  • Jūs pagerinti smegenų darbą. Pasirodo, ketoны, kaip energijos šaltinio, gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir sustiprinti bendrą intelektinės veiklos. Taigi, dieta naudinga ne tik sportininkai, bet ir intelektualiai aktyvus.
  • Jūsų oda atsigauna. Ji lyg ir šviečia ir atrodo, daugiau kraštovaizdžio. Bendrai gerinti odos atsiranda fone sumažinti pieno produktų ir angliavandenių. Pasak kai kurių šaltinių, šios dvi kategorijos produktus atsakinga už blogą odą.

Atsižvelgiant į visus teigiamus dietos, nemažą dalį pripažinimo keto maitinimas buvo dar dėl gydymo vaikų epilepsijos. Gydytojai pažymi, kad mitybos vaikams, sumažėja dažnis seansų, o pati laipsnis ligų mažėja, leidžia duoti epilepsijos mažiau vaistų.

Trūkumai

Ir dar, kai visą akivaizdus pažinimą keto dietos, yra ir savo trūkumus. Daugiausia tai susiję su simptomų, kai einate į sintezė riebalų rūgščių. Šis reiškinys yra žinomas kaip keto-gripas. Gali pasireikšti šalutinių reiškinių:

privalumai keto dietos
  • pilvo pūtimas pilvo;
  • vidurių užkietėjimas;
  • rėmuo;
  • pykinimas;
  • galvos skausmas;
  • nuovargis;
  • smarkus širdies plakimas;
  • mėšlungis.

Teisingumo dėlei reikia pasakyti, kad kai papildomai svorio ir atsisakymo nuo produktų su dideliu angliavandenių dalis šių simptomų bet kokiu atveju pasireiškia, net jei jūs pasirenkate kitą dietą.

Nemalonus šalutinis poveikis paskutinis 4 – 5 dienas ir išsikrausto į ne visiškai restruktūrizavimo. Siekiant išvengti pernelyg ryškaus pasireiškimo simptomų, valymo produktai su angliavandenių iš maisto reikia palaipsniui, o ne drastiškai.

Renkamės produktus meniu

Kokie produktai tinka pereiti į keto dieta?

Iš baltymų: kiaušiniai, kepsniai, tunų, lašišų, turkija, sardinių, vištienos ir pan.

Iš daržovių pasirinkimas labai didelis: nuo kopūstai, baigiant įvairūs kopūstai, agurkai, baklažano ir lapų žalumos.

Iš gėrimų galima kavos, visų rūšių arbatos, įskaitant ir vaistažolių, bet be saldikliai.

Kaip prieskonių paprastai naudoja imbieras, garstyčių, citrinų, švieži ir džiovinti prieskoniai be prieskonių.

Meniu savaitei

Besivystančių planas meniu, atminkite, kad produktai turi būti mažiausiai angliavandenių, bet daugiausia riebalų. Štai keletas idėjų kiekvieno valgio:

  • Pusryčiai: omletas su svogūnų ir sūrio; gabaliuką lašišos su puse avokado ir kaitinti kiaušinių; sūris blyneliai be miltų.
  • Norėdami pietūs: vištienos salotos; specialusis keto salotos; daržovių užkepėlė; sriuba su mėsos kukuliai; paštetas.
  • Vakarienei: kepti grybai; lašiniai su žalių pupelės garnyras; gabalas kiauliena su mocarela.

Apytikslis meniu savaitei:

Pirmadienis:

  1. Žuvininkystės souffle, skrudinta duona ir gabalas sūrio.
  2. Vištos krūties, virti porą, daržovių salotos.
  3. Vištienos mėsos kukuliai, grūdų.

Antradienis:

  1. Dalis varškės sūris, kepti obuoliai.
  2. Sriuba su vištiena ir brokoliai, ruda paveikslas ant vandens.
  3. Salotos iš špinatai, sūrio ir įvairių riešutų.

Aplinka:

  1. Užkepėlė iš varškės sūris ir šviežių uogos.
  2. Ritinius su lašiniaiом ir sūris ir daržovės pora.
  3. Šiupinys gabaliukus vištiena su cukinija.
duona ant dietos keto

Ketvirtadienis:

  1. Omletas su druska sūrio ir kai šoninė.
  2. Lašiša, virtos pora ir užkepėlė iš daržovių.
  3. Neplautas jogurtas su druska riešutų ir šviežių uogos.

Penktadienis:

  1. Dalis varškės sūris su grietinė.
  2. Sriuba-tyrės iš spalvotas kopūstai.
  3. Lašišos, į folija ir garnyras iš rudos ryžių.

Šeštadienis:

  1. Citrina pamišėlis.
  2. Sriuba su daržovėmis ir vištiena mėsos kukuliai, skrudinta duona su aliejumi ir sūriu.
  3. Avokado ir lapų salotos.

Sekmadienis:

  1. Vištos krūties, kiaušiniai minkštai virti.
  2. Jautiena paštetas, daržovių sriuba.
  3. Kiaulienos pjaustyti į grybų padažas ir šparagai.

Receptai

Pateikiami variantai, kuriuose meniu yra labai paprasti patiekalai pagal sudėtis, bet tai nereiškia, kad jums reikia valgyti prastai ir be įvairovę. Žemiau rasite receptai populiariausių patiekalų keto dietos.

Ypatingas duona

Receptas šios duonos idealiai tinka keto maitinimo. Jis puikiai papildomos pirmieji, taip ir antroji patiekalai.

Ką reikia:

  • ¼ Str. nurodo migdolų miltų;
  • 3 žalio kiaušinių baltymų;
  • 2 val l. kepimo milteliai.;
  • 1 val. a. jūros druskos;
  • 2 val ml obuolių sidro acto;
  • ¼ Str. nurodo vandens;
  • 2 str. nurodo l. sezamų palikuonimis.

Rengiame:

Kol krosnelė pašildytas iki 175 laipsnių, sumaišomi visi sausi sudėtiniai į dubuo, pridedant prie jų baltymai ir acto. Sumaišykite visus maišytuvas. Vandens įkaitinkite, pridėti prie masės ir mix tol, kol tešla taps pakankamai tvirtas kad modeliavimas. Rankas sudrėkinkite vandeniu ir rungtynės iš tešlos duona. Norėdami tai padaryti lengviausia naudoti formą kepimo. Įdėti į visos duona. Būtinai sutepkite visos aliejumi. Pabarstyti duona sezamo sėklos ir virėjas 1 val.

Užkepėlė iš vištiena su alyvuogės ir sūriu

Pasidaro labai skanus viščiukas, ypač jei jums patinka kaip alyvuoges, taip ir sūrio feta. Ir dar šiame receptas naudojamas padažas "Pesto".

Ką reikia:

  • 700 g vištienos mėsos;
  • 1,5 str. nurodo plakta grietinėlės;
  • 8 str. nurodo l. alyvuogės;
  • 250 g sūrio feta;
  • 100 g padažas "Pesto";
  • 60 g augalinės alyvos;
  • skiltelė sudėtis yra;
  • prieskoniai ir žalumynai pagal skonį.

Rengiame:

Varėna vištiena. Geriau imti vištienos krūties. Pagal norą supjaustykite juos patogios smulkmenos. Česnakas atsparumo gniuždymui. Padažas ir grietinėlės sumaišykite. Formą sutepkite kepimo aliejumi, įdėti jį vištienos gabaliukus, tada alyvuoges ir feta. Pabarstyti azijos prieskoniais ir česnakas, supilkite kreminis padažu. Kepti skrudintos 30 minučių 200 laipsniais.

vištienos į keto dietos

Salotos iš avokado, sūrio ir špinatai

Turtingas salotos remiantis labiausiai skan? s ingredientai, dėl ko nereikia net pajusite, kad sėdi ant dietos.

Ką reikia:

  • 70 g sūrio;
  • 50 g avokado;
  • 150 g špinatai;
  • sauja riešutų;
  • 50 g kai šoninė;
  • alyvuogių aliejaus.

Rengiame:

Lašiniai supjaustykite plokštelių ir mailius ant aliejaus, kol bus aukso spalvos sritis būtų pluta. Špinatai smulkiai supjaustykite, o sūris grotelės į tarka. Sumaišykite lašiniai, sūris ir špinatai, pridėkite sudėtis grūsti riešutų ir įmaišykite su šaukštas alyvuogių aliejaus.

Brokolių su sūriu

Švelnus ir tuo pačiu metu turtingas patiekalas tiems, kas mėgsta šie du ingrediento – kietasis sūris ir brokoliai.

Ką reikia:

  • 400 g brokolių;
  • 200 g sūrio;
  • 4 kiaušiniai;
  • 100 lanko;
  • 40 g riebus alyvos.

Rengiame:

Brokoliai supjaustykite į žiedyno ir varėna, šiek tiek sūdyti. Per 15 minučių maisto gaminimas paviršiuje vandenį ir cool. Svogūnai supjaustykite pusė žiedai ir mailius į visos į riebus aliejaus 5 minutes, kol bus aukso spalvos sritis būtų pluta. Pridėkite šiame etape vienetų, brokoliai ir mailius dar porą minučių. Kiaušiniai pertrauka iki tiesiai į visos ir atsargiai mix su svogūnų ir brokoliai. Troškinkite ant vidutinės ugnies 15 minučių. Pagal norą shift ant plokštelės ir pridėkite sūrio, kad jis lydomas.

Omletas bet priimti maisto

Tradiciškai omletas valgyti pusryčius, bet kodėl jo nėra paruošti pietums ar vakarienei? Su grybais ir lašiniaiом pasidaro ypač skanus.

Ką reikia:

  • 4 kiaušiniai;
  • 30 g džiovinti grybai;
  • 120 g kai šoninė;
  • 60 g kieto sūrio;
  • alyvuogių aliejaus.

Rengiame:

Grybai iš anksto palaikykite karšto vandens, kad jie tampa minkšti, bet pagal norą griežinėlis jų juostelės. Kiaušiniai šluotelė atskirai ir nusiųskite juos į šildomos visos su alyvuogių aliejumi. Procese įpilkite grybų, lašiniai kubeliais ir jokių prieskonių. Kai omletas jau bus beveik paruoštas, tiesiai virš visos grotelės sūris. Leiskite jam pastovėti minutę ir galima valgyti.

19.07.2019