Pratimai svorio kojų

Kad geriau korekcijos formos apatinės kūno dalių, aerobika ar sporto? Tikrai, fitnesas.

Gražios kojos - tai tikrai Per pratimus galima padaryti "проблемную" kūno dalis ne tik plonesni, bet ir gražesnė. O dėl aerobikos pašalinamas tik жировая прослойка. Be to, kai tam būdas – įtempta darbo diena, su šviesa перекусами vietoj pilnavertį gudrybių maisto – aerobika bus ne tiek naudinga, kiek yra žalingas.

Jei sunkus аэробном režimu (būtent tokį režimą, reikia iš naujo nustatyti riebalų, vidutinis ar lengvas аэробный mokymas neduos jokių rezultatų) ir ne полноценном režimu maisto atsargose buvusius riebalus dingsta gana greitai. Tačiau kartu su jais dingsta ir raumenų medžiaga; dėl to – downgrade lygio medžiagų apykaitą ir blogėja imuniteto. O štai fiziniai pratimai, atvirkščiai, taikomas teigiamas reiškiniais.

Taip, tiesą sakant, nuostolių antsvorio, didėja kokybės raumenų audinio тренируемых sričių ir gerėja medžiagų apykaita. Aerobika taip pat gerai reguliuoja medžiagų apykaitą, bet tų moterų, kurie rimtai ketina padaryti savo apatinę kūno dalis, patraukli, jis beveik nenaudingas. Kai щадящем gyvenimo aerobika nebus žalingas, bet jų pagerinti estetika bus pastebimai groti силовым užsiėmimas.

Tinkamai parinktų fiziniai pratimai svorio kojų padės daug greičiau atsikratyti kūno riebalų, nei kai užsiėmimų treniruotes. Be to, per šį laikotarpį pagerės ne tik forma kojų, bet ir bendras grožis kūno. Dar vienas "побочное" reiškinys – didinti ištvermę ir niokojimo утомляемости.

Šis poveikis atsiranda dėl to, kad kai užsiėmimuose sportuoti visos sistemos organizmo (ypač – ЦНС ir сердечнососудистая) задействуются taip pat intensyviai, kaip ir raumenis. Panašus efektas pasiekiamas ir per аэробного mokymas, bet šiuo atveju yra skiriama tvarka daugiau kalorijų, nei tada, kai elektros pratimų. O išgyvena nuolatinę stoką "degalų", organizmas absorbuoja savo raumens audinį ir neatsigavo iki galo.

Системность į užsiėmimas — už užstatą sėkmės

Jūs galite paversti pačią geriausią fitneso programa nenaudingas. Taip pat galite pakenkti sau pakenkti, jei užsiimti бессистемно ir ne laikytis tinkamo režimo maitinimo. Kad похудели kojas, reikia atlikti pratimus, тренируясь pagal teisingai составленному комплексу ir veikti didelio intensyvumo. Našiausi pratimai svorio kojų ne duos norimą rezultatą, jei mokyti бессистемно.

Trys svarbūs veiksniai "estetinė" mokymo kojų – tai visiškai выкладка į pratimų, laikomasi intervalas tarp упражнениями ir tvarkingumą. Jei nėra galimybės užsiimti reguliariai, geriau atidėti treniruotes iki geresnių laikų. Treniruotės, atliekami vieną kartą per savaitę, duos atitinkamų rezultatų, net jei atlikti jų сверхвысокой intensyvumo. Taip pat ir su ramybe tarp подходами; "užsitęsęs" poilsis gali sumažinti iki nulio visi старания.

Programa pratimų slim kojų

Kompleksas Taip:

  • Приседания – 15 — 20 dublikatai 4 požiūris
  • Stanovaya esmė – 12-16 dublikatai 4 požiūris
  • "Tiltelis" — 30 – 50 pakartojimų
  • Приседания plačiąja kankintis – 18-20 dublikatai 4 požiūris

"B:

  • Выпады – 15-20 pakartojimų 4 požiūris
  • "Лошадка" — 18-20 dublikatai 4 požiūris
  • Derivacijos kojas – 18-20 pakartojimų 4 požiūris

Du вышеприведенных kompleksas turi būti atliekami tokia seka: "O, tada — vieną poilsio dieną; kitą dieną –" B; per dvi dienas poilsio kompleksą A.

Отягощения (tai yra hanteliais) turi būti tokios, kad būtų galima atlikti skaičius pakartojimų, nurodytą komplekse. Pavyzdžiui, приседаниях reikia mėgautis tokiomis hanteliais, 21 pakartojimų liko ne daugiau jėgų; visais kitais подходах galima atlikti daugiau pakartojimų, bet svarbiausia – atlikti kiekvienas požiūris, отдохнув ne daugiau, nei būtina norint atkurti kvėpavimo. Taip pat reikia dirbti kitų pratimų.

Rekomenduojama trukmė ir poilsio tarp подходами – 2.5 – 4 minutes; tarp сериями metodus (tarp упражнениями) – 4 – 5 minutes.

Specializuota pratimai – kaip "лошадки", "мостика" ir derivacijos kojų – dažnai ignoruoja, remdamasi jų beprasmiškumą. Iš tikrųjų tai незаслуженное jis. Šie pratimai ne mažiau efektyvus, nei patria traukos ir приседания. Bet juos galima lengvai paversti į nenaudingas, jei sutrikdyti technika atlikti. Į приседаниях ir "impetus" gali būti ne visai tinkamą techniką galite pakoreguoti didinant skaičių atliekamų pratimų, "arkliuko", "мостике" arba skirti kojų, tai neišeis.

Kad visus pratimus galima atlikti teisingai, žemiau pateikiami aprašymai ir nuotraukos, skaičiuoti kiekvieną iš šių pratimų slim kojų.

"O pratimai svorio kojų

Приседания

1. Приседания.

Kaip teisingai padaryti: Tapkite tiesiai, kojas ant pečių plotis. (A) Nuleiskite savo kūną, kaip toli, kaip galite lenkimo kojas į ratus. Įsivaizduokite, jog jūs bandote sugauti mažas стульчик už jus. Nugarą laikykite tiesiai. Pauzė, tada lėtai stumti save atgal į pradinę padėtį. (B)

Squats Stanovaya pageidavimai

2. Stanovaya pageidavimai.

Laikydami dviejų hanteliais šonuose, laikykite savo rankas tiesiai su savo kelio šiek tiek išlenktas.

Deadlifts

Lėtai lenkimo (A) jūsų тазобедренного sąnario (tarsi šiek tiek приседание), ir nuleiskite hanteliais, kiek įmanoma be apvalinimo nugarą (nugara būtinai turi išlikti tiesioginis). Žvilgsnis į priekį, o ne žemyn, padės jums išvengti apvalinimo nugaros.

Laikyti hanteliais arti prie jūsų kojų, beveik liesdami juos.

Вытолкните korpusą į viršų, išlaikant nugarą tiesia linija (B).

Tiltelis

3. Tiltu.

Kaip daryti: Лягте ant grindų veidu į viršų , kelių išlenktas, padais ant grindų. Голеностопный departamentas turėtų būti перпендикулярен grindų. Pakelkite jūsų strėnos taip, kad jūsų kūnas образовало tiesia linija nuo pečių iki коленям. Padarykite pauzę, (B)ir nuleiskite korpusas ant grindų. Kartokite pratimą. Ritmas, kvėpavimo metu pratimai: viršuje iškvėpti, apačioje kvėpavimas.

Pontem

Pakelti торс reikia sklandžiai, ритмично, ne отрывая smarkiai nugaros nuo grindų, ir ne skuba į grindis. Tokiu atveju dirbti reikia бедрами, o niekaip nugara ir "инерцией" голеностопного sąnario.

Приседание plačiąja kankintis

4. Приседание į platesnio profilio.

Atsistoti tiesiai, kojas padėkite plačiau plotis pečių (O), taip kad ant kelių žiūri į priekį. Pradėkite švelniai приседать (), kelių разводя pagal šalims. Приседайте iki to momento, kol klubai bus yra lygiagrečios grindų.

Squatting in lato mile

"B pratimų slim kojų

Выпады

1. Выпады.

Tapkite tiesiai, laikydami rankose hanteliais, kojų plotis dubens . Padarykite žingsnį į priekį vairuotojas dešine koja ir lėtai mažesnės kūną, kol jūsų priekinio kelio nėra согнется iki 90 laipsnių, kaip nuotraukoje. Pauzė, tada grąžinkite sau į pradinę padėtį.

Impetus Pratimas лошадка

2. Pratimas "лошадка"

Tapkite į четвереньки, pakelkite dešinę koją ir laikykite kelio 90 laipsnių kampu. Выталкивать šią kojos kaip aukštas, kaip jūs galite, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite 18-20 kartų, tada pakeisti koją.

Exercitium equus Derivacija kojų link

3. Derivacija kojos į šoną.

Atliekant nutekėjimą kojas, reikia eiti į minkštą подстилку. Tokiu atveju reikia pasirinkti maksimaliai patogų padėtį – kad nėra atsirado jausmas, diskomfortas visoje požiūris. Svoris утяжеление taip pat reikia pasirinkti tokį, kad būtų galima atlikti ne mažiau kaip 20 pakartojimų. Režimas atlikti derivacijos kojas – 120, — tai yra, 1 sekundė – liftas, 2 – taktas, 0 – iš viso trūksta vėlavimo apatiniame taške.

Raptum pedes ad latus

Tik системность ir atkaklumas padės pasiekti tikslą ir padaryti tavo figūrą gražus.

11.04.2018