Geriausi pratimai norint greitai numesti svorį namuose

Manau, kad kiekvienas iš mūsų supranta, kaip nuostabu turėti sveiką tonizuotą kūną! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka taip, kad tikroji reikalų padėtis toli gražu nėra tokia.

Nėštumo metu priaugote papildomų kilogramų, ilgai patyrėte stresą, „kenksmingus“ užkandžius darbe, subalansuotos mitybos trūkumą, hipodinaminį gyvenimo būdą - visa tai priverčia svorį augti, tada reikia rasti tai, kas leistų padėti atgauti lieknumą, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje yra fizinio aktyvumo didinimas.

lieknėjimo pratimai

Sušilkite prieš treniruotę

Bet kokią treniruotę geriausia pradėti nuo apšilimo, kuris sušildys raumenis ir sąnarius. O tai savo ruožtu apsaugos nuo patempimų ir traumų. Apšilimo rekomendacijos pateikiamos iš viršaus į apačią, ty kaklą, pečius, rankas ir pan. , Iki kojų. Arba galite naudoti savo svorio metimo techniką, bet kokį pratimą namuose, kuris jums tinka.

Laikas sušilti - 5-7 minutės. Reikėtų pažymėti, kad idealiam apšilimui tinka sąnarių pasisukimai maždaug 10–12 artėjimų kiekviena kryptimi. Naudodamiesi aprašytu metodu, galite visiškai sušilti visą kūną.

Štai keletas pratimų, kurie yra veiksmingi apšilimui prieš treniruotę:

  1. Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie sušils. Sušildykite jomis kaklą, ausis ir veidą.
  2. Galvos pasukimas. Mes tai darome lėtai ir nelabai giliai. Mes atliekame keturis judesius į kairę, keturis į dešinę.
  3. Po to nusileiskime ant pečių. Delnus uždedame ant pečių. Intensyviai sukame sąnarius, pirmiausia darome 10-20 kartų į kairę, paskui į dešinę - tiek pat kartų.
  4. Po alkūnių. Tam, ištiesdami statmenas kūnui rankas, mes juos pasukame alkūnės sąnariuose 4 kartus į abi puses, po 3 priėjimus kiekvienai pusei.
  5. Darbas ant rankų. Įkiškite vienos rankos pirštus tarp kitos pirštų ir pasukite keturis kartus taip pat, kaip aukščiau pateiktame pratime - po 3 rinkinius.
  6. Apšildami juosmenį ir nugarą sukamaisiais judesiais aplink ašį - pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Kojas ir klubus būtina palikti vietoje nejudant, tik kūnas turėtų suktis.
  7. Norėdami sušilti apatinę nugaros dalį, pasukame dubenį, tarsi sukdami hula-lanką. Atlikite pasisukimus į abi puses.
  8. Pritūpimai yra optimalūs tempiant kojas. Jie turėtų būti dedami kartu, o visa pėda turi būti tvirtai prispausta prie grindų.
liekninantys pritūpimai

Kuris pratimų rinkinys jums tinka?

Norint pradėti riebalus deginti ir greitai numesti svorį, reikia ne tik rasti efektyvių pratimų, bet ir juos pasirinkti taip, kad jie atitiktų treniruočių lygį ir būtų skirti konkrečiai problemai pašalinti. Tačiau jei jums reikia numesti antsvorį bet kurioje srityje, turėtumėte tai ne tik daryti.

Viso kūno svorio metimo pratimai taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Jūs neturėtumėte persistengti su krūviu ar atlikti pratimus, kurie jums tiesiog nepatinka - tai greitai atbaidys bet kokį norą praktikuotis, neleisdami pamatyti bent jau pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

  1. Formavimas- šis pratimų rinkinys tikrai pataisys jūsų figūrą. Dėl savo šokių judesių + aerobikos jūs netrukus galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi judesiai formuojant yra labai greiti, todėl jis tinka energingoms mergaitėms, kurių tikslas - greiti rezultatai.
  2. Pilatesasyra saugiausias pratimų rinkinys absoliučiai visiems. Jis susideda iš lėtų tempimo judesių. Jis skirtas treniruoti spaudą, dubenį ir nugarą. šis pratimų rinkinys puikiai tinka nėščioms moterims ir motinoms.
  3. Fitballyra pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti riebalų sankaupų ir sustiprins raumenis.
  4. Pilvo šokis- šis kompleksas tiks visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai praktikuodami rytietiškus šokius, lengvai įgysite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. Tai palengvins faktas, kad pagrindinis šio pratimų rinkinio krūvis yra nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkdami bet kurį pratimų rinkinį ir reguliariai tai atlikdami, jūs ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir padarysite savo kūną sveikesnį, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

Pratimai, skirti sumažinti svorį ir sustiprinti raumenų korsetą

pratimai raumenų korsetui stiprinti

Norint pasiekti gerų rezultatų per trumpą laiką, jums reikia visapusiško požiūrio į lieknėjimą. Būtina ne tik fiziškai sportuoti, bet ir peržiūrėti savo mitybą. Venkite greito maisto, aukščiausios kokybės kvietinių miltų, maisto, kuriame yra cukraus, sodos, riebaus, kepto ir sūraus maisto. Stenkitės per dieną suvalgyti daugiau baltymų ir išgerti bent 2 litrus gryno vandens ar žaliosios arbatos.

Pabandykite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamą televizijos laidą, eikite į baseiną ar bėgiokite parke, važiuokite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite virve. Ir, žinoma, pabandykite kasdien skirti 20–30 minučių šiems svorio metimo pratimams.

  1. Klasikinė lenta.Šis efektyvus statinis pratimas per trumpą laiką padės sustiprinti visas raumenų grupes, taip pat padės deginti riebalus probleminėse vietose. Norėdami tai atlikti, nereikia jokios specialios įrangos ar inventoriaus; treniruotės metu galite šiek tiek pakeisti galūnių padėtį, eksperimentuoti su atramos taškų skaičiumi, taip apkraunant skirtingas raumenų grupes ir padidinant ištvermę. Pradinė padėtis - akcentas gulint tiesiomis rankomis, nukreipkite rankas į priekį ir pečiais padėkite vieną vertikalią liniją. Galva, nugara, apatinė nugaros dalis ir kojos turi būti ištiesintos, smakras šiek tiek pakeltas. Įtempkite pilvo raumenis, stengdamiesi neužpildyti dubens ir nesulenkti kelių. Užfiksuokite šią padėtį 1 minutei, tada galite atsiklaupti arba imtis šuns žemyn pozos, kad raumenys galėtų visiškai pailsėti. Norint gauti gerų rezultatų, „barą“ būtina atlikti kasdien, taip pat rekomenduojama pratimo laiką kas 2-3 dienas pailginti 30 sekundžių, palaipsniui priartinant iki 3 minučių.
  2. Burpee mankštayra puikus būdas atsikratyti riebalų pertekliaus ir liekninti figūrą. Kai jis atliekamas, dalyvauja visos raumenų grupės ir pagreitėja bendra medžiagų apykaita, todėl papildomi kilogramai ištirps prieš mūsų akis. Pritūpkite delnais priešais save pečių plotyje. Iškvėpdami šokinėdami atgal kojomis, akcentuokite tiesias rankas (klasikinė atsilenkimo padėtis). Įtempkite nugaros raumenis ir pilvo raumenis ir vienu metu peršokite abi kojas į pradinę padėtį, rankos turi likti nejudančios. Įkvėpkite ir pašokite kuo aukščiau, pakelkite rankas ir ištiesinkite pečius. Nesustodami pertraukai, vėl paimkite kuprą ir dar 12-15 kartų pakartokite veiksmų seką greičiausiu tempu.
  3. Žvaigždžių šuolispadeda treniruoti širdies raumenį, pagreitina medžiagų apykaitą, stiprina kaulinį audinį, taip pat rankų, kojų, pilvo ir nugaros raumenis. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas arti viena kitos, nuleiskite tiesias rankas palei kūną. Tuo pačiu metu, kai iškvepiate, pašokite kelis centimetrus nuo grindų, išskėskite kojas pečių plotyje ir per šonus pakelkite rankas aukštyn (galite padaryti plojimą delnais). Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 15–20 šuolių rinkinius. Stebėkite teisingą kvėpavimą - įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
šokinėjanti žvaigždė lieknėja

TOP-7 - efektyvūs pratimai norint numesti svorį namuose be treniruoklių

Veiksmingiausi pratimai išsiskiria iš begalinės įvairovės. Įspūdingų rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką į savo programą įtraukiant:

  1. Bėgimasyra paprasta ir prieinama sporto šaka, kurioje naudojama dauguma pagrindinių raumenų grupių. Be to, tai leidžia lavinti koordinaciją, lengvumą ir judrumą, turi meditacinį poveikį, kuris leidžia atsikratyti streso, taip pat padeda greitai numesti svorį.
  2. Greitas ėjimasyra bėgimo alternatyva, ypač naudinga pradedantiesiems bėgikams, kurių pasirengimas neleidžia iškart pradėti bėgti. Reguliarus fizinis krūvis padės deginti riebalus ir pereiti prie bėgimo.
  3. Šokimas- greitai numes svorio. Galima atlikti virve (įprasta, ant vienos kojos ir pan. ). Bet juos galima atlikti ir nenaudojant jokios įrangos: nuo pusiau pritūpimo, rankomis ant kelių ir pan.
  4. Plank- tai labai efektyvus pratimų rinkinys. Šis universalus pratimas padeda jums tonizuoti pagrindinius ir galūnių raumenis. Į darbą įtraukiant visą kūną, juosta turi įvairių modifikacijų: ant dilbių, tiesių rankų, šoninių, pakelta koja.
  5. Atsispaudimai.Be jų nė vienas metantis svorio nebando numesti svorio. Kaip ir lentos, atsilenkimai įtraukia pagrindines raumenų grupes, be to, krūtinė tampa išraiškingesnė ir tonizuota.
  6. Pritūpimai- leidžia treniruoti sėdmenų, šlaunų nugaros, nugaros, pilvo raumenis. Ypač verta pabrėžti plie pratimo variaciją plačiais keliais, kai kūnas yra toje pačioje plokštumoje (apatinė nugaros dalis nesilenkia) - tai labai efektyvus būdas numesti svorį probleminėse vidinėse šlaunyse.
  7. Kojų sūpynės- yra įvairių variantų, skirtų liekninti klubus ir sėdmenis: sėdėti, gulėti ant šono, iš keturių padėčių.
sūpynės kojos svorio metimui

Tinkamumas namuose svorio metimui

Sportas - fizinių pratimų sistema, kurios tikslas - pasiekti sportinę formą, pagerinti figūrą.

Taip pat galite mankštintis namuose pasirinkdami pratimų rinkinį.

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis raumenimis.

Atšilimas

Prieš pradėdami mankštą, turite pasitempti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs darbui. Treniruotės pradžia be apšilimo yra šiurkštus saugos taisyklių pažeidimas, nesgali pakenkti sveikatai. Raumenų apšilimas tonizuoja kūną ir sklandžiai derinasi prie darbo. Atšilimas turėtų trukti 5-10 minučių.

Geros šios apšilimo parinktys:

  • Šokdynė;
  • Šokio judesiai;
  • Rankos banga;
  • Greitas ėjimas vietoje, keliant kelius kuo aukščiau.

Judesiai turi būti minkšti ir lygūs, be raumenų įtampos.

  • Pradėkite nuo kaklo raumenų. Sukite sukamuosius judesius galva pagal laikrodžio rodyklę. Kūnas turėtų būti ramybės būsenoje, dirba tik galvos ir kaklo raumenys;
  • Tada pradėkite daryti sukamuosius judesius abiejų rankų pečių sąnariais į vidų ir į išorę;
  • Ištieskite rankas ties siūlėmis, delnais link klubų. Pakelkite juos į šonus ir sukamaisiais judesiais pradėkite minkyti alkūnės sąnarius - į vidų ir į išorę;
  • Kojos pečių plotyje. Paimkite rankas už nugaros ir uždarykite spyną. Pasilenkite rankomis virš galvos ir pradėkite daryti mažus lenkimus;
  • Kojos pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas prie krūtinės. Atlikite 2 traškesius kiekviena kryptimi. Pažvelkite tiesiai, pakėlę galvos viršų;
  • Rankos ant diržo. Atlikite sukamuosius judesius dubeniu viena ir kita kryptimi, bandydami padaryti didelį ratą;
  • Šokinėja. Kojos pečių plotyje. Rankos ištiestos išilgai liemens. Šok į viršų, tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos ir atlikite plojimą;
  • Pritūpimai. Patraukite sėdmenis atgal, ištiesinkite nugarą ir pritūpkite šioje padėtyje;
  • Pakilimai. Kojos pečių plotyje, kojos plokščios ant grindų. Lėtai kilkite ant pirštų ir nuleiskite save.

Pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms

Tai gali būti:

  • Atsispaudimai;
  • Spauda;
  • Sėdmenų, nugaros, klubų raumenų pratimai.

Pratimams naudokite žiedinį modelį. Visi pratimai turėtų būti atliekami paeiliui. Pratimas trunka 40 sekundžių, 20 skiriama poilsiui. Baigę vieną ratą, pailsėkite 2 minutes ir vėl pradėkite kartoti pratimus.

1 diena

Apima šiuos pratimus:

  • Bėga aukštais keliais. Būtina atlikti 40 sekundžių stovint vietoje. Stebėkite savo kvėpavimą, nelaikykite jo;
  • Lėtai vaikščiokite su plaučiais. Kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Ženkite platų žingsnį viena koja, kitas kelias turi atsiremti į grindis; Pakeiskite padėtį, priklausomai nuo pėdos;
  • Užimkite lentos padėtį. Ištieskite kiekvieną ranką savo ruožtu į priekį, nekeisdami kūno padėties. Stuburas turi būti tiesus;
  • Dažnai šokinėja į vietą rankos banga;
  • Kojos pečių plotyje, rankos ant šonų. Pakelkite koją į vieną, paskui į kitą pusę. Nesulenkite kelių;
  • Lentos padėtį užimkite ne tiesiai, o vienoje pusėje. Dešinę ranką pritraukite prie dešiniojo kelio, kairę - kairę. Atlikite abu veiksmus 20 sekundžių.
lieknėjimo ruožas

2 diena

  • Šokinėja vietoje. Šokdamas išskėskite rankas ir kojas į šonus;
  • Pasistatykite kėdę. Rankos ant diržo. Pasukite nugarą į kėdę, uždėkite vieną koją ant kėdės, kita pritūpkite, sulenkite kelį;
  • Atsigulk ant pilvo ant grindų. Ištieskite rankas ir kojas ir pakelkite jas tuo pačiu metu. Taip pumpuojami nugaros raumenys;
  • Užimkite aukštą juostos padėtį. Bėkite į vidų ištiestomis kojomis. Kūnas turi likti tiesus. Pabandykite pasiekti smakrą keliais;
  • Alkūnėmis remkitės ant grindų, kol kūnas tiesus. Kojos sulenktos keliuose ir remiasi į grindis. Pasilenk koja. Šis pratimas padeda treniruoti sėdmenų ir šlaunų raumenis;
  • Užimkite aukštą juostos padėtį. Pritvirtinkite kojas ant pirštų. Ištiestomis rankomis lėtai sukite kūną įvairiomis kryptimis. Nekelkite delnų nuo grindų.

3 diena

  • Šokinėkite abiem kojomis į priešingas puses. Stuburas kiek įmanoma ištiesinamas, rankos yra ant diržo;
  • Atsisėskite ant kėdės. Padėkite rankas ant diržo. Kelkis nuo kėdės ant vienos kojos. Antrasis yra sulenktas keliu ir užfiksuotas svoriu;
  • Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas bei kojas. Pakaitomis pakelkite dešinę ranką ir kairę koją ir, priešingai, kairę ranką ir dešinę koją;
  • Užimkite aukštą juostos padėtį. Tuo pačiu metu išskleiskite kojas į šoną. Nepalikdami šios padėties, dešine ranka palieskite kairįjį petį, kairiuoju - kairįjį. Pratimą atlikite 40 sekundžių.

Šis trijų dienų kursas trunka mėnesį, tada jį reikia sustiprinti virduliais.

Tempk

Geriau tai daryti treniruotės pabaigoje, kad atsikratytumėte nemalonių pojūčių raumenyse ir tik jiems pašilus.

Šlaunikaulio tempimas

Šis ruožas taip pat veiksmingai atpalaiduoja pečių sritį.

  • Kojos pečių plotyje, rankos už nugaros ir užfiksuotos spynoje;
  • Nesulenkdami kelių, palenkite žemyn ir kiek įmanoma atitraukite rankas;
  • Atpalaiduokite kaklą, nugarą, kojas ir likite šioje padėtyje 30 sekundžių. Po to sklandžiai pereikite į pradinę padėtį.

„Žirklės“

  • Atsistokite kartu kojomis;
  • Pasilenk dešine koja į priekį ir palenk prie jos. Stenkitės, kad nugara ir kojos būtų tiesios.

Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Nuolatinis tempimas

  • Padėkite vieną kulną ant kėdės ar suolo. Jie turėtų būti žemiau klubų;
  • Pasiekite pakeltą koją. Pabandykite prispausti skrandį arčiau šlaunies, o krūtinę - prie kelio.

Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakeiskite koją.

Melo tempimas

  • Atsigulk ant nugaros. dešinė koja tiesi, o kairė pakelta į viršų. Tokiu atveju galva, liemuo ir dubuo turėtų tvirtai priglusti prie grindų ir nuo jų nenusileisti;
  • Pakelta koja turi būti tiesi. Delnus uždėkite aplink kelio vidų ir švelniai traukite link savęs.

Pabūkite šioje padėtyje 30 sekundžių ir tada pakartokite pratimą dešine koja.

Sėdimasis tempimas

  • Sėskis sukryžiavęs kojas;
  • Dešinį delną padėkite ant grindų šalia dešinės šlaunies;
  • Įkvėpdami pakelkite kairę ranką ir išsitieskite į dešinę;
  • Iškvėpdami pasilenkite į dešinę, nepakeldami sėdmenų nuo grindų;
  • Kitu įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite šį pratimą 3 kartus. Darykite tą patį kitai pusei.

Kobros poza

  • Atsigulkite veidu ant grindų, sujunkite kojas ir ištieskite pirštus. Padėkite delnus po pečiais;
  • Įkvėpdami lėtai pakelkite kūną, rankos turi būti sulenktos per alkūnes;
  • 2 kartus lėtai įkvėpkite. Kitu įkvėpimu pakelkite kūną aukščiau, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir krūtinės nugarą;
  • Ištiesinkite rankas, ištieskite kaklą, smakrą link krūtinės;
  • Atlikite dar 2 įkvėpimus. Patraukite kaklą ir vainiką atgal, padidindami krūtinės ląstos stuburo įlinkį.

Patarimai ir patarimai atliekant svorio metimo pratimus

namų treniruotės

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės kai kurių taisyklių ir griežtai laikysitės rekomendacijų. Be jų, riebalų deginimas paprasčiausiai neprasidės, o kai kurie padidins efektą ir pasieks norimas formas tik per trumpesnį laiką.

  • Bet kokiai veiklai, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, kūno rengybos treniruotės, šokiai ir kt. , būtinai reikiaapšilimo. Tai paruoš raumenis, raiščius ir sąnarius, juos sušildys, o tai sumažins traumų tikimybę.
  • Treniruotės turi būti intensyvios, bet vis tiek gana švelnios.3-4 kartus per savaitępakanka, kad kūnas gautų reikiamą krūvį, kad priverstų kūną atsisveikinti su papildomais kilogramais ir tuo pačiu galėtų atsigauti.
  • Minimalios pertraukos tarp serijų - 30 sekundžių. Pakanka. Bet visai nepasiduoti nuo pertraukos, tai sukels tik greitą kūno (fizinio, moralinio) nuovargį, kuris sukels sąstingį treniruotėse ar net visišką jų nutraukimą. Tačiau reguliarumas yra raktas į sėkmę metant svorį.
  • Tarp pratimų gerkite vandenį, bet tik nedaug- užteks vieno ar dviejų gurkšnių. Vanduo pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia ir riebalų deginimą.
  • Teisinga vykdymo technikayra raktas į sėkmę. Jei nesilaikysite šios taisyklės, mankšta nebus naudinga, be to, ji gali būti kenksminga - sužeisti.
  • Pratimai neduos rezultatų (net jei jie yra efektyviausi), jei tuo pačiu metu valgysite viską, ką turite, be jokios sistemos ir nepagrįstais kiekiais. Tai nereiškia dietos, skirtos greitai numesti svorį, tačiauvis tiek reikės koreguoti meniu ir dietą, priartinant ją prie dietologų rekomenduojamo varianto.
  • Treniruotę reikia atlikti bent vieną valandą po valgymo. Baigus klases, neverta valgyti kitas 2 valandas, nesorganizme vis dar vyksta riebalų deginimo procesas. Pažeidus šią taisyklę negalėsite greitai sulieknėti.
  • Šokių, bėgimo ar plaukimo įtraukimas į treniruotes
  • padės žymiai pagreitinti svorio metimą.

Bet nepamirškime kalorijų vertės

Prieš nardant tiesiai į savo kasdienių svorio metimo pratimų sąrašą, verta paminėti kalorijų kontrolės svarbą metant svorį.

Galite atlikti sunkiausią, moderniausią treniruočių programą pasaulyje, tačiau jei gerai neapgalvosite, kiek energijos gaunate iš maisto, negalėsite atsikratyti riebalų.

Norint numesti svorio, būtina pasiekti vadinamąjį neigiamą energijos balansą arba kalorijų deficitą. Tie. dienos kalorijų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei bendras kasdienio aktyvumo ir mankštos energijos suvartojimas.

Kai pastebimas neigiamas energijos balansas, organizmas gauna signalą išlaisvinti riebalų ląstelėse sukauptas sukauptas riebalų rūgštis. Laikui bėgant šios ląstelės sumažės, o jūsų kūnas taps labiau tonuotas ir atletiškas.

Bet jei nėra kalorijų deficito, tada šis atsako procesas neprasidės, todėl svarbu teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį metant svorį.

Nuolat treniruojantis, fizinis pasirengimas pagerės, tačiau jei mankšta bus naudojama kaip pretekstas persivalgyti, taip pat negalėsite atsikratyti kelių gramų riebalų.

Skaičiuoti individualų kalorijų kiekį yra gana paprasta. Žiniatinklyje yra daugybėkalorijų skaičiuoklių,kuriomis galite lengvai apskaičiuoti savo kalorijų poreikius.

svorio metimo rezultatai

Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai metant svorį

Siekiant didesnio efektyvumo, naudojama kvėpavimo technika, leidžianti sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl organizmo aprūpinimo deguonimi, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net ir nenaudojant kokių nors specialių kvėpavimo būdų, taisyklingai kvėpuojant svoris bus efektyvesnis.

Pagrindinis dalykas, kurio reikia išmokti:stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, pakėlimas, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvepiant ir kt. ).

Kvėpavimo pratimų akcentasyra riebalų deginimas ir pilvo sutraukimas. Dažnai moterys tuo pasinaudoja po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

  • Užimkite sėdėjimo padėtį, sukryžiuokite kojas, tiesiai atgal, ištieskite viršų galvos viršumi. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir kuo daugiau įkvėpti nosies, pripučiant skrandį rutuliu. Tada, taip pat per nosį, lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sieną link nugaros. Tęskite šį kelią bent 20-30 kartų.
  • Kitas pratimas būdingas staigiu iškvėpimu (bet ir nosimi), o pilvo raumenys maksimaliai susitraukia.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Jėgos ir aerobikos treniruotės draudžiamos mergaitėms, kenčiančioms nuo sąnarių ligų (artrito, artrozės), sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų ir inkstų ligų.

Reikėtų vengti mankštos:

  • per pirmąsias 2–3 savaites po gimdymo;
  • atsigavus po operacijų ir lūžių (gydančio gydytojo nustatytam laikotarpiui);
  • kai atsiranda infekcinių ligų simptomai (karščiavimas, sąnarių skausmai, kosulys, galvos ir kt. ).

Norėdami sumažinti traumų riziką sportuodami, turite imtis atsargumo priemonių:

  • likus 5-6 valandoms iki pamokos, nustokite valgyti sūrų maistą;
  • naudoti sportinius drabužius, kurie visiškai uždengia kelio, alkūnės ir klubo sąnarius;
  • treniruočių metu sistemingai papildo skysčių netekimą organizme (kas 10-15 minučių gerkite 2–3 gurkšnius švaraus negazuoto vandens);
  • nenaudokite per sunkių hantelių (virš 5 kg);
  • jėgos ir kardio pratimus pradėkite tik po apšilimo.

Kaip tinkamai maitintis, metant svorį

Be tinkamos ir sveikos mitybos, svorio metimo pratimai nepasieks norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl būtina sukurti dietos pagrindą švieži vaisiai, daržovės ir žolelės, išsiugdyti įprotį vartoti javus. Bet mėsa lėkštėje turėtų užimti apie 25%.

Svarbu!

Negalite palikti savo kūno be pusryčių - tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, kuris neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai palengvins alkį ir pagundą suvalgyti ką nors „patenkinančio“. Bet vakarienę reikėtų palengvinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 valandą - organizmui užteks, pavyzdžiui, neriebios varškės porcijos. Jei po jo vis tiek jaučiate alkį, galite gerti kefyrą naktį.

Kasdien suvartojama pusantro litro vandens padės sumažinti svorį, be to, tai paprastai yra didelė nauda organizmui. Tinkama mityba yra tik įpročiai, ir norint pakeisti kenksmingus produktus, atimančius sveikatą ir grožį, naudingais, kurie suteiks jums veiklos ir padės prailginti jaunystę, vis tiek verta šiek tiek laiko būti kantriam (kol jie bus galutinai integruoti į gyvenimo būdas).

06.03.2021