Tinkama mityba svorio metimui

Prieš ieškant to ar kito būdo atsikratyti perteklinio kūno svorio, verta išsiaiškinti, kodėl atsirado antsvoris. Visų pirma, norint numesti svorį, svarbu tinkamai maitintis, racionaliai ir sveikai. Kai kurios populiarios dietos, siekiant pašalinti pilvą ar gauti liekną figūrą, siūlo iš dietos neįtraukti angliavandenių ir kitų riebalų. Tiesą sakant, pagrindinė individualiai pasirinktos dietos sąlyga turėtų būti ne vienos ar kitos rūšies maisto atsisakymas, o subalansuotas jo vartojimas, išskyrus nutukimo formavimąsi.

Sveikos mitybos principai metant svorį

Paplitusi tiesa teigia, kad mitybos sistemoje, norint sumažinti kūno svorį, reikia pusiausvyros pusiausvyros tarp energijos, o ne maisto suvartojimo. Galų gale, jei yra mažiau nei išleisti energiją, anksčiau ar vėliau bus galima sumažinti kūno svorį.

Iš tikrųjų antsvorio atsikratymas priklauso nuo daugelio veiksnių: dietos sudėties, kokybės ir kiekio, dietos, netgi maisto vartojimo kultūros.

Daugelis išmoko iš savo patirties: pasninkas numesti svorio arba gerokai sumažinti porcijas ne visada atneša galutinę sėkmę.

Kai tik organizmas gauna signalą, kad maistinių medžiagų yra mažiau, jis pradeda taupyti. Medžiagų apykaita sulėtėja, dingsta jėga, atsiranda letargija. Svoris praktiškai nesumažėja.

Dažnai po dietos organizmo riebalų atsargos dar labiau padidėja, todėl kitą kartą būsite geriau pasirengęs alkiui.

Kita dažna kūno riebalų priežastis yra nervų įtempimas, stresas.

Neigiamos patirties metu organizmas gamina hormoną kortizolį. prisidedant prie energijos išteklių išsaugojimo ir tokiu būdu užkertant kelią pertekliniam riebaliniam audiniui.

Pilnumo formavimuisi priklauso individualus metabolinių reakcijų greitis.

Jei jis pakankamai aukštas, pavyksta suvalgyti gana daug maisto, nepriaugant antsvorio. Sumažėjus medžiagų apykaitai, net laikantis mitybos plano su dideliais porcijų dydžio apribojimais, sunku sulieknėti.

Tam tikru mastu medžiagų apykaitos reakcijų greitį galima padidinti subalansavus mitybą su pakankamu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.

Laikantis pasirinktos dietos svorio metimui, druska ir cukrus turėtų būti neįtraukti į namų meniu.

Sveikai mitybai pakanka druskos maisto produktuose. Per didelis druskos kiekis sulaiko skysčius ir sukelia patinimą. Įprotis pridėti druskos apgauna kūną, todėl kai kurių produktų, pagamintų naudojant šiuolaikines technologijas, skonis, todėl ne visada naudingas sveikatai.

Cukrus suteikia per daug energijos. Jei neišleisite iš karto, turėsite pasirūpinti pilvo pašalinimu.

Žinoma, patiekimo dydis subalansuotame meniu neturėtų būti persivalgymas:

  • Perteklinis maisto kiekis kaupiasi kaip riebalai.
  • Neretai darbo dienos metu būna per daug užimtas, kad gerai pavalgytų. Jūs turite atsigriebti už vakarienę namuose. Todėl skrandis labai ištempia, kol nesisotinate. Labai greitai kūnas nustoja atskirti sotumą ir skrandžio išsiplėtimą, abi sąlygos pradeda viena kitą sąlygoti.

Sustabdyti persivalgymą padeda laikytis išmintingos taisyklės: pakilti nuo stalo jaučiasi lengvai alkanas.

Laikydamiesi tos ar kitos tinkamos mitybos svorio metimo ir sveikatos palaikymo schemos, turėtumėte atsisakyti įpročio gerti maistą.

Skystis neutralizuoja išskiriamas skrandžio sultis, kurios sutrikdo virškinimą. Kita vertus, organizmas išleidžia skysčio skrandžio sultims paruošti. Todėl 15-20 minučių prieš valgį galite išgerti stiklinę vandens. Išskirtos skrandžio sultys bus nuplautos, tačiau netrukus jos vėl bus gaminamos. Arbatą ar kavą reikia gerti praėjus pusantros valandos po valgio.

Sveika mityba neįmanoma neįtraukus į mitybą ekologiškų produktų. Visų pirma, daržovės ir vaisiai.

Kompozicijoje esančios skaidulos padeda numesti svorį, nes natūraliai iš žarnyno pašalina kenksmingas medžiagas. Jei dėl vienų ar kitų priežasčių kūnas negali jų atsikratyti, kai kurie iš jų patenka į riebalinį audinį, padidindami jo tūrį. Kita dalis kaupiasi ant žarnyno sienų šlykščios plokštelės pavidalu.

Virškinimo trakto užteršimas, žarnyno parazitų buvimas atima iš organizmo daug jėgų, apkrauna imuninę sistemą, inkstus ir kepenis. Norint normalizuoti kūno svorį, būtina periodiškai atsikratyti parazitų, nepasikliauti dietomis ar pasirinkta dieta.

Kaip valgyti teisingai, norint sulieknėti

Organizmui reikia pakankamo kiekio baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Šių medžiagų suvartojimo ir mitybos pusiausvyra leidžia numesti svorį, pagerinti savijautą, atrodyti sveikiau ir jauniau.

Baltymai

Baltymų molekulės susideda iš aminorūgščių derinių. Įvairūs jų deriniai suteikia molekulėms ypatingų savybių. Baltymai yra būtini medžiagų apykaitos reakcijoms, iš kurių pastatytas ląstelių „griaučiai“, kuriami įvairūs kūno audiniai - raumenys, oda, nervinės skaidulos. Baltymų molekulės yra būtinos regeneracijos procesams.

Virškinimo metu baltyminiai maisto produktai suskaidomi į sudedamąsias amino rūgštis. Patekę į audinius, jie surenkami į reikiamo tipo molekules.

Norint tinkamai numesti svorį, svarbu valgyti įvairius maisto produktus, kad organizmas gautų būtinas aminorūgštis audinių statybai ir regeneracijai.

Moters norma yra suvartoti iki 50g baltymų per dieną.

Kietuose sūriuose, vištienos mėsoje, žemės riešutuose, liesoje jautienoje, kepenyse, vištienos kiaušiniuose, menkėse, žirniuose, piene yra daug baltymų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra kūno ląstelių dalis. Angliavandenius augalai gamina fotosintezės būdu.

Virškinami angliavandeniai yra krakmolas ir cukrus. Krakmolas absorbuojamas gana lėtai, o cukrus greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę.

Gliukozė padengia iki pusės kūno energijos poreikio. Kepenyse jis naudojamas apsauginiam barjerui nuo toksinių medžiagų patekimo palaikyti.

Ypač daug cukraus yra meduje, razinose, persikuose. Krakmolo yra kviečiuose, ryžiuose ir įvairiuose šakniavaisiuose.

Skaidulos (celiuliozė) ir pektinai yra nevirškinami angliavandeniai. Jų struktūra išsiskiria specialiu pluoštų pynimu, kuris formuoja tuštumą. Patinančios, augalinės skaidulos dalyvauja formuojant išmatas, skatindamos kuo anksčiau pašalinti visas žarnyno atliekas.

Žarnyno sienelės vidus išklotas vilnelėmis, vadinamuoju šepečio kraštu. kas žymiai padidina žarnyno plotą absorbuoti ir pasisavinti maistines medžiagas. Jei vilnos užsikimšusios, turite valgyti daug, bet gaukite nedidelę dalį naudingo. Neretai sluoksniuojant išmatų akmenimis, pūliai, gleivės beveik du kartus susiaurėja žarnyno spindis.

Nevirškinami angliavandeniai absorbuoja ir išgremžia gleivių gleives, išvalydami skrandį ir žarnas. Dėl subalansuotos tinkamos mitybos organizmas efektyviai atsikrato kenksmingų medžiagų masės, svorio metimas vyksta daug greičiau.

Skaidulos ir pektinai taip pat normalizuoja medžiagų apykaitos procesus - vieną iš antsvorio priežasčių.

Grūdų, ankštinių augalų, riešutų lukšte yra daug skaidulų. Pektinų yra vaisiuose.

Riebalai

Kad ir kaip būtų keista, riebalai yra būtini norint numesti svorio laikantis maistingos dietos. Lipidai - riebalai ir į riebalus panašios medžiagos - yra ląstelių dalis. Jie veikia ląstelių membranų pralaidumą, dalyvauja perduodant nervinius impulsus, susitraukiant raumenų skaiduloms. Aprūpinkite kūną energijos atsargomis, esate vandenį atstumiančių, šilumą izoliuojančių dangčių dalis.

Jei trūksta lipidų, neįmanoma sukurti naujų ląstelių. Yra šios veislės:

  • Trigliceridai yra ląstelių membranų dalis, būtent su jais kaupiamas energijos kiekis riebalų ląstelėse.
  • Fosfolipidai yra nervinio audinio, ląstelių membranų dalis, jų pagalba pernešami riebalai, riebalų rūgštys ir cholesterolis.
  • Sterolio cholesterolis yra ląstelių membranų dalis, pašalina temperatūros įtaką jų stabilumui, yra būtinas vitamino D gamybai, vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų gamybai, reikalingas smegenims ir imuninei sistemai.

Riebalai turi daug kalorijų, todėl nėra vartojami dideliais kiekiais. Be to, jų poreikis nėra labai didelis. Ir jų deficitas, ir perteklius yra kenksmingi.

Dėl maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, vyrauja kūno svoris, „blogojo“ cholesterolio kiekis. Jo nuosėdos ant kraujagyslių sienelių sukelia aterosklerozę, širdies ligas, hipertenziją.

Riebalai yra gyvūninės kilmės (sviestas, grietinė, taukai) ir augalinės kilmės (riešutai, įvairios sėklos).

Taip pat išskirkite sočiuosius ir polinesočiuosius Omega riebalus.

Omega nesočiosios riebalų rūgštys organizme nesigamina, todėl turi būti tiekiamos su maistu. Jie turi galimybę normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, įskaitant cholesterolį, sumažinti jo nuosėdas, padidinti kraujagyslių elastingumą ir stiprumą.

  • ALA Omega veislės šaltinis yra graikiniai riešutai, linų sėmenys, augaliniai aliejai.
  • EPA ir DHA veislės yra būtinos intelektinei veiklai ir raumenų augimui. Organizme virsta prohormonais prostaglandinais, jie tam tikru mastu imituoja riebalų sankaupų deginimą. Yra riebiose žuvyse: tunas, lašiša.

Tinkama mityba, metant svorį, riboja riebaus maisto vartojimą: taukus, riebią mėsą, sviestą ir augalinius aliejus, margariną, majonezą, sūrį, dešreles, dešreles ir kai kuriuos konditerijos gaminius.

Pagrindinė sąlyga yra ta, kad sveikos ir subalansuotos mitybos metu riebalų kiekis neturi viršyti 30 g per dieną.

Kodėl vitaminai ir mineralai padeda numesti svorį

Vitaminai padidina organizmo atsparumą ligoms, skatina medžiagų apykaitos procesus, stiprina imuninę sistemą. Vitaminai A, B, C ypač reikalingi lieknėjimui ir normalizavimui.

Visų pirma vitaminai B užtikrina optimalią medžiagų apykaitos reakcijų eigą, išskiriančią angliavandenių energiją.

Jei trūksta vitamino, maistas virškinamas blogiau, žarnyne prasideda irimo ir fermentacijos procesai. Jei dietoje trūksta vitaminų, būtina iš vaistinės pasiimti vitaminų ir mineralų kompleksą.

Norėdami sumažinti kūno svorį, į dietą naudinga įtraukti maisto produktus, kuriuose yra jodo, cinko, kalio:

  • Jodas pagreitina medžiagų apykaitą, skatina greitesnį riebalų sankaupų deginimą. Jodo yra rudadumbriuose, feidžoje, persimone.
  • Cinkas palaiko optimalų insulino kiekį, o tai taip pat svarbu metant svorį. Mikroelemento šaltinis yra mėsa, moliūgų sėklos, lęšiai, riešutai.
  • Kalis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus, padeda normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą. Tai dalis džiovintų abrikosų, slyvų, salierų.

Kaip tinkamai valgyti svorio metimui

Augalinis maistas yra būtinas sveikai mitybai. Daržovių ir vaisių dalis gali siekti iki 60%. Baltymų ir riebalų dalis yra pakankamai pakankama 20%.

Kaip minėta, norint numesti svorio būtina vartoti riebalus. Jei iš dietos visiškai pašalinsite riebų maistą, sulėtėja vitaminų, dalyvaujančių normalizuojant medžiagų apykaitos reakcijų greitį, absorbcija. Sumažėjus medžiagų apykaitai, riebalų sankaupos dažniau susidaro iš gaunamo maisto.

Žuvį pakeisti mėsa yra naudinga norint greičiau numesti svorį. Prieš kepdami, nukirpkite matomus mėsos riebalus. Svarbu pakoreguoti pažįstamų patiekalų ruošimą, pirmenybę teikiant metodams, kurie maksimaliai sumažina gatavo patiekalo riebalų kiekį.

Pavyzdžiui, kad daržovės nesugertų riebalų, jas reikia troškinti atskirai nuo mėsos. Verdant sriubą, pirmąją sultinio dalį nupilkite.

Kad nepersivalgytumėte, alkio jausmą geriau patenkinti mažiausiomis kalorijomis turinčiu maistu, o riebius maisto produktus valgyti beveik pilnus.

Pasirinkta sveikos mitybos schema, kad būtų garantuotas lieknėjimas, turi atitikti gerai žinomą patarlę: „Valgyk pusryčius pats, dalinkis pietus su draugu, duok vakarienę priešui“. Norint greitai numesti svorį, svarbu atsisakyti įpročio valgyti po 18 valandų.

Sveiko svorio netekimo mitybos meniu

Norint veiksmingai numesti svorį, verta išbandyti gerai žinomą svorio metimo techniką.

Jo esmė yra ta, kad viskas reikalinga yra tiekiama į kūną. Bet ne iš karto, o tam tikromis dienomis. Baltymų maistas vartojamas dvi dienas, angliavandeniai - dieną. Paskutinė diena yra iškrovimas.

Riebalai deginami per dvi dienas. Šiuo laikotarpiu dienos racionas turėtų būti ribojamas iki 1200 kcal. „Angliavandenių“ dieną jis gali būti padidintas iki 2000 kcal, nes „iškraunant“ papildomos kalorijos vis tiek bus sudegintos.

Pirma diena: baltymai, daržovės

Maistas susideda iš kopūstų, agurkų, salotų, cukinijų, pupelių, paprikų.

Leidžiama virti vištieną, kiaušinius, kalmarus.

Antra diena: baltymai, mėsa

Svorio metimo meniu lieka nepakitęs, tačiau vištieną pakeiskite žuvimi arba garinta mėsa, kiauliena ar ėriena.

Leidžiami nedideli kietojo sūrio kiekiai.

tinkamos mitybos principai metant svorį

3 diena: angliavandeniai

Leidžiama vaisių. Galite virti avižinius dribsnius, bet kokius grūdus. Į košę suberkite razinas ir džiovintus abrikosus. Ryžiai, makaronai yra geri, bet visi be aliejaus. Trečią dieną nevalgykite riebalų!

Galima naudoti bet kurias daržoves, virtas arba šviežias. Taip pat medus, uogienė, marmeladas.

Ketvirtoji diena: iškrovimas

Meniu paprastas: arbata, kava, žalios daržovės. Žinoma, arbata ar kava nėra saldi, galite įpilti šiek tiek pieno.

Jei darbas susijęs su fizine veikla, verta atsisakyti pasninko dienos, apsiribojant kalorijų kiekio mažinimu. Varškė, troškintos daržovės, grikiai yra leidžiami.

14.03.2021