Kaip atlikti širdies treniruotes namuose?

Eee širdies renginiai labai populiarūs tokie treniruokliai, kaip bėgimo takelis ir велотренажер, o juk perka juos pirmiausia tie, kam reikia stebėti figūra arba mesti svorį.

Būkite atsargūs, nes be specialių žinių ir pagrindinių įgūdžių, atlikti tokio mokymas, jūs rizikuojate ne tik nenaudingas praleisti laiką, bet ir вымотать savo širdį, dėl ko visiškai realus tapti neįgalus.

Bet koks aktyvus sportas yra puiki кардиотренировкой: lengvoji atletika, futbolas, tenisas, ledo ritulys. Jei analizuoti bendrų bruožų, šių rūšių veiklos, galima nustatyti bendras bruožas - didelis treniruočių intensyvumas, kai minimali apkrova.

Quam ad facere cardio domi

Saugumas

Tokiu atveju tokie užsiėmimai visada įtakoja измерением širdies susitraukimų dažnis, kad lengviausia padaryti pulsas метром. Tai būtina tam, kad treniruotės metu neleisti išeiti iš širdies susitraukimų dažnis apibrėžtas ribas. Tik tiek, širdis tikrai bus mokyti.

Jei jums tiesiog bus ilgai eiti kierat arba lėtai проделывать pratimus, širdis nėra разгонится, o poveikis bus minimalus. Jeigu разогнать save iki tokio laipsnio, kad jis выпрыгивать iš krūties, jums truks neilgai, o pati širdis atvirkščiai - переутомление. Чересчур stiprus treniruotės jaunystėje dažnai приводили naujokai prie širdies ligas daugiau brandaus amžiaus.

Nustatyti individualius sienos širdies susitraukimų dažnis teisingai mokymas yra gana paprasta. Pirmiausia nustatome maksimalus pulso, kuris negali viršyti verta:

  • vyrams: maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220-amžius;
  • moterims: maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 214-amžius;

Didesnės reikšmės metu treniruotes veda prie pablogėjimą būsenos, širdis. Toliau, jeigu norite atlikti širdies treniruotę, kuris sustiprins širdies ir kraujagyslių сосудистую sistemą, gautą rezultatą padauginti iš 0,75-0,9 ir gaukite tarpą, per kurį jūsų veikla bus prasminga.

Į tą atveju, jei jūs norite numesti svorio, ne нагружая širdyje, умножать reikėtų apie 0,6-0,7. Jei jūs nuolat pulsas šiame atstumą, tai yra visiškai saugu širdis bus užsiimti riebalų сжиганием.

Stepper et stabilem bike magna exercitium apparatu facere cardio Skaičiavimo pavyzdys

Moteris būdamas 23 metų. Maks. Širdies susitraukimų dažnis = 214 - 23 = 191 уд./min кардиотренировки jums reikia prisijungti:

  • apatinė = 191*0,75 = 143,25 уд./min
  • viršutinė riba = 191*0,9 = 171,9 уд./min

Diapazonas yra 143,25-171,9 уд./min.

Norėdami efektyviai deginti riebalus:

  • apatinė = 191*0,6 = 114,6 уд./min
  • viršutinė riba = 191*0,7 = 133,7 уд./min

Diapazonas yra 114,6-133,7 уд./min.

Yra daug formulių kad tokių skaičiavimų, tačiau ši - pati universalus ir paprastas, ir pakankamai tiksli, siekiant padėti jums padaryti savo treniruotes naudinga be jokių šalutinių poveikių. Ji tinka žmonėms, bet комплекции ir vienodai натренироваться, su tuo tik skirtumu, kad спортивному žmogui lengviau laikytis šio reikšmių širdies susitraukimų dažnis ilgą laiką.

Gauti dėl atsiskaitymų skaičius, pasižymėkite mintinai ir dažniau pažvelgti į savo пульсометр. Jei jums įsigijimo пульсометра - spręsti наживное, tuomet pradėti prisitaikyti išmatuoti impulso į артериях, ir skaičiuoti tik pirmas 15 sekundžių, ir умножать 4, nes vidutiniškai per minutę širdis žmogų valdo ateiti į normą ir nusiraminti, kurio metu širdies treniruotės reikia vengti.

Kaip atlikti užsiėmimai namuose?

currere bar

Namų sąlygomis кардиотренировкой galima verstis per pratybas ar specialių lėktuvas simuliatoriai, kurie упоминались aukščiau. Matydami, kad jų verta duoti велотренажер (kaip teisingai pasirinkti) daugiau pirmenybė, nei kierat.

Sąnariai mūsų kūno nėra, yra skirtos нагрузкам, вызванным kai bėgimas žmogaus su antsvoriu. Todėl iš daugelio, kurie похудел ant kierat, pasireiškia sąnarių ligos.

Taisyklės užsiėmimai ant кардиотренажерах

  • Prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su savo gydytoju.
  • Patikrinkite, kad širdies simuliatorius buvo įdiegta ir parengta tiesa. Laikykitės eksploatavimo taisyklių nurodytas instrukcijas.
  • Ne studijuokite ilgiau valandos. Продолжительные treniruotės skatina выработке кортизола – hormono разрушающего raumenis. Treniruotės 30-45 minutes bus optimalios ir padės выработке endorfinų – džiaugsmo hormonų ir testosterono.
  • Jei jaučiate galvos svaigimas, galvos skausmas, šleikštulys arba stiprų nuovargį treniruotės metu, nedelsiant nutraukite ją. Kai повторе duomenų simptomams, kreiptis į gydytoją.
  • еред naudojant trenerio visada atlikite разминку.
  • Ne прекращайте užsiimti dramatiškai. Понижайте pulsas sklandžiai arčiau pabaigos treniruotės.
  • Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, duok мышцам atsipalaiduoti.

O jei trenerio nėra, galima visiškai išsiversti упражнениями, kurių придумано, отснято ir registruojami превеликое daug. Žemiau pateikiami pavyzdžiai, kuriuos galite padaryti mažą erdvę.

Širdies treniruotes sudaro vadinamasis smėliavimo pratimai, bendras bruožas kurių yra greitis, momentinis pastangas ir stumti. Kai kurie iš jų pratimų taip pat vadinamas plyometric (ударный metodas sovietų sportininkai).

"№1

Plyometric push ups

Pavojinga padėtis, kaip įprastai отжимание - ant grindų, kojas ir rankas uždėjęs maksimaliai patogu. Kūnas ir kojos, kai tai visada stenkitės laikyti vienoje linijoje. Опуститесь iki grindų, kol коснетесь padengti savo gyvenimą, tada толкните kūną aukštyn su didžiausia jėga - savo delnu, kai tai turi atitrūkti nuo lyties. Idealiu atveju reikia padaryti medvilnė. Bet kokiu atveju, stenkitės, ir, galų gale, jūs turite dirbti. Svarbiausia - švelniai nusileisti, амортизируя lašas, kad ne удариться smakro daugiau ir jūsų arba savo gyvenimą apie lytį.

Выпрыгивать

Присядьте ir pastumkite taz atgal, ne отрывая пяток nuo žemės ir ne нагибаясь. Dabar отталкиваться kojomis, traukdami juos į манер varlės. Taip pat kaip ir su отжиматься, laikykitės saugumo iškrovimo, tačiau nereikia pamiršti apie препятствиях iš viršaus (люстры, atviras dureles spintelės, lubos).

Išėjimas į atrama gulint

Присядьте, ne отрывая пяток nuo žemės, ir padėkite rankas ant grindų. Perkelkite svorį ant rankų ir легонько подпрыгните, выпрямляя kojas atgal. Po išėjimo į atrama gulint pakartokite savo veiksmus atvirkštine tvarka, grįžtant į stovint.

"№2

Push Ups Скалолаза

Jei toks atlikti skiriamas jums sunku, tai galite atlikti baras arba push ups su kelionę задержками viršuje poziciją.Iš galo gulėti prieš pradėdama push ups, kurių metu pagal сжимание paeiliui dešinės ir kairės kojos taip, kad prisiliesti коленкой alkūnė. Tada gali apsunkinti užduotį, traukdami iš rankų, pateikti priešingą koją, maksimaliai į priekį, lyg ползание pagal отвесный склону. Pageidautina pasiimti slankiojantį paviršius tokio push ups, kad būtų lengviau pateikti rankas. Kitų rūšių отжиманий.

Bėgimas į žemiausią pradžioje

Priimkite laikysena panaši į žemos старту. Подберите vieną koją kiek pagal save, o kitą patraukite atgal. Tada pradėkite vienu metu keisti vietomis, kojas - jie turi stumti jums ne nuo lyties, o svoris перенестись į rankas. Taip pat šis pratimas gali atlikti simetriškai ir abiem kojomis, bet tai yra daug sunkiau.

Žuvys-pjūklas

Iš tradicinės galo gulint опуститесь į alkūnės, perkeldami visą svorį visą plotas dilbį. Ne прогибание lumbus, pečiais толкайте kūną atgal, скользя kojomis ant grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ne neapvirstų kojų, o veikdamas tik rankomis.

Širdies treniruotę reikia pradėti nuo komplekso 1. Atlikti iš eilės be poilsio, po 30 pakartojimų kiekvieno pratimai ant didžiausio greičio.

Reikėtų nustatyti, per kiek laiko jums pavyko atlikti ciklas. Pirmyn, eikite antrajam комплексу ir atlikite pratimus, tuo pačiu režimu, bet su nedideliais pertrūkiais. Kai mažos patirtį panašių kursų geriau pradėti nuo mažų - 10-15 pakartojimų kiekvieno pratimų, ir tada доводить skaičius iki 30. Kai jums taps mažai, tiesiog didinti kiekį ciklų.

Kiek gaišti laiko mokymas?

Jei lieknėjimo naudojant кардиотренировки jums turi kokią nors reikšmę, tai verta žinoti svarbi taisyklė: bet kokia treniruotės turėtų būti daugiau nei 30 minučių. Pirmuosius grindys valandas aktyvių apkrovų jūs negalite sudeginti nei gramas riebalų. Per šį laikotarpį žmogaus kūną suvartoja atsargos гликогена kepenyse ir raumenis, ir tik tada priimamas, jei už riebalus.

Dėl to, kad riebalai - tai pats энергоемкое kuras (prisiminkime mokyklinis kursas: 1 g riebalų = 38,9 Kj, arba 9 kcal energijos), išleisti jį ne taip jau ir lengva. Ypač, kai per pirmąjį pusvalandį treniruotės jau praėjo ir pradeda накатывание nuovargį, kuri, beje, ir kyla iš-už растраты гликогена. Tačiau reikia prievarta sau ir toliau okupacija, nes priešingu atveju jis bus nenaudingas.

skelbimas imperiją tuum, pulsus

Saugokitės etapų пульсометра ir laikykite širdies susitraukimų dažnis zonoje 60-70% nuo maksimalaus. Studijuokite ir продлевайте treniruočių mažiausiai prieš valandą, o tada ir iki dviejų. Už dvi valandas intensyviai treniruotes, jūs galite sudeginti apie 100 gramų riebalų.

Taigi, nesunku paskaičiuoti, kad 1 kg svorio сбросится už 10 užsiėmimų, o tai yra nei daug nei mažai - dvi savaites (5 užsiėmimai per savaitę).

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad jūs nepamirštų sekti savo būklę, nes dažnai problemos su sveikata выявляются būtent tuo metu кардиотренировок, dėl ko jie ir yra taikomos gydytojai į нагрузочных bandymai iš gyslų.

Neatidarykite langų ir durų, sukuriant nuolatinį tekėjimą deguonies. Laikykitės visų aukščiau išvardytų taisyklių, būkite užsispyrę laikosi ir jūsų kūnas bus sveikas, kaip niekada. O į sveiką kūne – sveika dvasia!

21.04.2018